अगर कोई व्यक्ति दिन में करीब 1.5 से 2 मील की दूरी पैदल चलता है तो वह करीब 3000 से 4000 कदम चलता है। इतने कदम चलकर भी आप किसी भी बीमारी से होने वाली असामयिक मृत्यु के जोखिम को कम कर सकते हैं।
पैदल चलना एक ऐसी गतिविधि है जिसे लगभग हर फिटनेस रूटीन में शामिल करने की सलाह दी जाती है। आम तौर पर, अगर कोई व्यक्ति दिन में लगभग 1.5 से 2 मील की दूरी पैदल चलता है, तो वह लगभग 3000 से 4000 कदम चलता है। इतने कदम चलकर भी आप किसी भी बीमारी से होने वाली असमय मौत के जोखिम को कम कर सकते हैं और अगर आप इसके आधे से थोड़ा ज़्यादा भी चल पाते हैं, तो आप हृदय रोग से होने वाली मौत के जोखिम को कम कर सकते हैं। यूरोपियन जर्नल ऑफ़ प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी में इस बारे में एक अध्ययन भी प्रकाशित हुआ है। लेकिन सवाल यह है कि अगर आप रोज़ाना 10 हज़ार कदम चलने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो इससे क्या होगा?
आपने अक्सर सुना होगा कि हर व्यक्ति को रोजाना कम से कम 10,000 कदम चलना चाहिए। मजेदार बात यह है कि प्रतिदिन 10,000 कदम चलने का लक्ष्य किसी वैज्ञानिक खोज से नहीं, बल्कि एक मार्केटिंग अभियान से पैदा हुआ था। ज़्यादा चलने के अपने फ़ायदे हैं, लेकिन प्रतिदिन 10,000 कदम चलना कोई जादुई फ़ॉर्मूला नहीं है। 4,000 कदम भी फ़ायदेमंद हो सकते हैं। सभी के अपने फ़ायदे हैं। उदाहरण के लिए, JAMA द्वारा किए गए एक शोध में पाया गया है कि ज़्यादा चलना निश्चित रूप से फ़ायदेमंद है और यह भी निष्कर्ष निकाला गया है कि प्रतिदिन चलने वाले कदमों की आदर्श संख्या 9000 से 10,500 के बीच होनी चाहिए।
अपने चलने का लक्ष्य बदलना चाहिए
उम्र, फिटनेस स्तर और स्वास्थ्य के आधार पर किया जाता है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारे शरीर की काम करने की क्षमता कम होती जाती है, इसलिए हमें पहले की तुलना में प्रति कदम अधिक ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है। इसलिए हमें समान लाभ प्राप्त करने के लिए कम चलना पड़ सकता है। जहाँ युवावस्था में प्रतिदिन 8,000-10,000 कदम चलना एक अच्छा लक्ष्य हो सकता है, वहीं बाद के जीवन में प्रतिदिन 6,000-8,000 कदम चलना पर्याप्त हो सकता है। इसलिए यदि आप सीधे 10,000 कदम चलने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो पहले पता करें कि आप अभी कितने कदम चल रहे हैं। यह जानने से आपको एक आधार रेखा मिल जाएगी, जिससे आप धीरे-धीरे अपने कदमों की संख्या बढ़ा सकते हैं। हर दो सप्ताह में 1,000 अतिरिक्त कदम जोड़ना एक अच्छी रणनीति हो सकती है ताकि आपका शरीर इस नई दिनचर्या को आसानी से अपना सके।
पैदल चलने के लाभ?
अब बात करते हैं पैदल चलने के फायदों की। तो यह एक ऐसा व्यायाम है जिसे आप बिना किसी खास उपकरण या जिम एक्सपर्ट के कर सकते हैं। आपको बस एक अच्छी जोड़ी जूते की जरूरत है और फिर आप चलने के लिए तैयार हैं। पैदल चलने से आपका संपूर्ण स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है। नियमित रूप से पैदल चलने से हृदय रोग, मोटापा, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और यहां तक कि अवसाद जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा कम हो सकता है।
मूड भी अच्छा रहता है
विभिन्न अध्ययनों के अनुसार, यदि आप पहले से ही प्रतिदिन 10 हजार कदम चलते हैं, तो इसका आपके मूड और दिमाग पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आपके जोड़ों में लचीलापन बढ़ता है। प्रतिदिन इतना चलने से कैलोरी भी बर्न होती है और यह आपके वजन को कम करने में मदद करता है। यदि आप तेज चलते हैं, तो इससे आपके फेफड़ों की क्षमता में सुधार होता है। इससे हृदय का स्वास्थ्य भी बेहतर होता है और हृदय रोग को 50 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है। यह महिलाओं में स्ट्रोक की संभावना को भी कम कर सकता है। यह मधुमेह के खतरे को भी कम करता है। इससे प्रतिरक्षा प्रणाली भी बेहतर होती है और नींद भी पहले से बेहतर हो जाती है।
स्वास्थ्य विशेषज्ञ क्या कहते हैं?
स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि सप्ताह में 150 मिनट तेज चलना आपके स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी है। लेकिन अगर आप इस लक्ष्य से दूर हैं, तो आप धीरे-धीरे अपने कदमों की संख्या बढ़ा सकते हैं। छोटे कदमों से शुरुआत करें। आप दिन में 10 मिनट चल सकते हैं, फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर सप्ताह में पाँच दिन 30 मिनट कर सकते हैं।
